Calcul du déficit calorique

Pour perdre environ 0,5 kg par semaine, il faut un déficit d'environ 500 kcal par jour sous tes calories de maintien. Le calculateur donne ta cible et une durée réaliste, en fourchette, parce que la perte de poids n'est jamais linéaire.

Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?

Tu es en déficit calorique quand tu manges moins de calories que ton corps n'en dépense sur la journée. Pour couvrir l'écart, il puise dans ses réserves, surtout la graisse : c'est le seul mécanisme qui fait maigrir, quel que soit le régime suivi.

Le calcul tient en une ligne : calories cibles = calories de maintien − déficit. Les calories de maintien (ou TDEE) additionnent ton métabolisme de base, la digestion et ton activité. Si tu ne connais pas les tiennes, estime-les avec le calculateur de calories ou lis notre guide des calories de maintien.

Exemple : avec un maintien de 2 000 kcal et un rythme modéré (déficit d'environ 550 kcal), la cible est d'environ 1 450 kcal par jour.

Quel déficit choisir ?

La HAS conseille de viser une perte moyenne de 1 à 2 kg par mois et met en garde contre les régimes trop restrictifs. Les rythmes doux et modéré encadrent ce repère. Le rythme soutenu va au-delà : il demande plus de rigueur, expose davantage à la perte de muscle et à la fatigue, et se discute plutôt avec un professionnel.

Les recommandations américaines (AHA/ACC/TOS 2013) proposent de leur côté un déficit de 500 ou 750 kcal par jour, avec un premier objectif de 5 à 10 % du poids de départ en six mois.

Le plancher : ne pas descendre trop bas

Ces mêmes recommandations prescrivent en général 1 200 à 1 500 kcal par jour pour les femmes et 1 500 à 1 800 kcal pour les hommes. Les régimes à moins de 800 kcal par jour sont réservés à un suivi médical. Notre calculateur bloque la cible à 1 200 kcal pour une femme et 1 500 kcal pour un homme : s'il atteint ce plancher, il recalcule la durée avec le déficit réellement possible au lieu de promettre un rythme intenable.

Plus bas, le déficit est difficile à tenir, les apports en protéines et en micronutriments deviennent justes, et l'Anses rappelle que les privations répétées favorisent la reprise de poids.

Pourquoi la perte ralentit

La règle des 7 700 kcal par kilo est une approximation de départ. Sur plusieurs mois, elle surestime la perte (Thomas et al., 2013) : en maigrissant, tu dépenses moins, parce qu'un corps plus léger coûte moins d'énergie et que l'organisme s'adapte.

D'après le modèle de Hall et al. (2011), pour un adulte moyen en surpoids, chaque kilo perdu abaisse à terme les calories de maintien d'environ 24 kcal par jour. Après 8 kg, ton maintien a donc baissé d'environ 190 kcal : une partie du déficit de départ a disparu. C'est pour cela que la durée affichée est une fourchette, et qu'il vaut mieux recalculer ton maintien tous les 4 à 5 kg.

Plateau : que faire ?

• Attends d'avoir assez de données. Eau, sel, cycle et glycogène font varier le poids d'un jour à l'autre. Compare des moyennes hebdomadaires sur 2 à 3 semaines.
• Vérifie tes portions. Huiles, sauces et grignotages sont les plus souvent oubliés ; les études sur les apps de calories montrent des écarts importants entre l'estimé et le réel.
• Recalcule ton maintien avec ton poids actuel avant de réduire encore les apports.
• Protège ton muscle : assez de protéines et du renforcement musculaire, que la HAS associe à toute démarche de perte de poids.

Quand ne pas se mettre en déficit sans avis médical

Grossesse ou allaitement, moins de 18 ans, antécédents de troubles du comportement alimentaire, maladie chronique ou traitement en cours : parle d'abord à ton médecin ou à un diététicien. L'Anses rappelle qu'un régime amaigrissant n'est pas un acte anodin et qu'il ne se justifie qu'en cas d'excès de poids réel.

Information générale, sans valeur médicale. En cas de doute ou de pathologie, consulte un professionnel de santé.

Questions fréquentes

Sources

• HAS (2011). Surpoids et obésité de l’adulte : prise en charge médicale de premier recours. Recommandation de bonne pratique.
• Anses (2010). Régimes amaigrissants : des pratiques à risque. Expertise collective sur les risques des pratiques alimentaires d’amaigrissement.
• Jensen MD et al. (2014). 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation 129(25 Suppl 2):S102–S138.
• Hall KD et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet 378(9793):826–837.
• Thomas DM et al. (2013). Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? International Journal of Obesity 37(12):1611–1613.

Pour aller plus loin : besoins caloriques par profil · sèche · calcul des macros · compter ses calories en photo.

Par Can Ozmen, fondateur de Volumeal · Mis à jour le 18 octobre 2026 · Méthode & sources